Choroby przewlekłe oraz naturalne procesy starzenia prowadzą do znacznego zmniejszenia sprawności fizycznej. Osoby starsze często unikają ćwiczeń, ponieważ obawiają się kontuzji. Należy jednak pamiętać, że odpowiednio dobrana aktywność jest nie tylko bezpieczna, ale ma też zbawienny wpływ na zdrowie.

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób

U seniorów dochodzi do sarkopenii, czyli zmniejszania masy mięśniowej. Ćwiczenia znacznie spowalniają ten proces, dzięki czemu pozwalają na zachowanie siły i koordynacji ruchowej. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia:

• chorób sercowo-naczyniowych (szczególnie nadciśnienia tętniczego i miażdżycy),
• udaru,
• cukrzycy typu 2,
• osteoporozy,
• nowotworów (szczególnie piersi i jelita grubego),
• zaparć,
• otyłości,
• depresji,
• otępienia starczego.

Jeśli te dolegliwości już się pojawiły, ćwiczenia pozwalają na uniknięcie powikłań oraz wspomagają leczenie. Oprócz opieki medycznej, należy zadbać o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Taką kompleksową pomoc można uzyskać wybierając dom opieki. Poznań to miasto, które zaoferować może idealne miejsce dla osób w podeszłym wieku, które opieki potrzebują.

Rodzaje wysiłku fizycznego

Poszczególne rodzaje aktywności fizycznej inaczej oddziałują na ludzki organizm. Aby więc zachować pełną sprawność, treningi powinny być zróżnicowane. W ten sposób można również zapobiec monotonii. Codzienne wykonywanie tych samych ćwiczeń jest nużące, co często skutkuje utratą motywacji. Bardzo istotnym i lubianym przez seniorów rodzajem treningu jest wysiłek tlenowy. Podczas tego typu ćwiczeń zaangażowane są duże grupy mięśniowe, przez co znacznie wzrasta zapotrzebowanie na tlen. Wysiłek tlenowy zapewniają:

• bieganie lub szybkie marsze,
• ćwiczenia w wodzie (wodny aerobik, pływanie),
• jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym,
• taniec,
• zumba,
• tenis,
• yoga.

Istotną rolę w wysiłku tlenowym odgrywa intensywność. Mierzy się ją za pośrednictwem tętna. O wysiłku o umiarkowanej intensywności mówimy, gdy wynosi 100-125 uderzeń na minutę. Przy dużej intensywności tętno wzrasta do 125-150 uderzeń na minutę. Wysiłek o wyższej intensywności nie jest zalecany u osób starszych. Według rekomendacji WHO, wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności powinien zajmować min. 150 minut tygodniowo, a wysiłek o dużej intensywności – min. 75 minut tygodniowo. Zmniejszaniu masy mięśniowej skutecznie zapobiega wysiłek oporowy. Najpopularniejszą formą tego typu treningu jest podnoszenie ciężarków. Można również wykorzystać taśmy lub nawet butelki z wodą. Trening rozpoczyna się od małych ciężarów (1-2 kg), a następnie stopniowo zwiększa się obciążanie oraz czas trwania treningu. Wysiłek oporowy powinno się powtarzać min. 2 razy w tygodniu oraz wykonywać przynajmniej 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Nie należy również zapominać o rozciąganiu. Wykonuje się je po treningu, gdy mięśnie są dobrze rozgrzane, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Rozciąganie powinno zajmować min. 20 minut tygodniowo. Bezpieczną i lubianą przez seniorów formą aktywności jest joga. W przypadku osób starszych, istotną rolę odgrywają także ćwiczenia równoważne. Poprawa koordynacji ruchowej zapobiega niebezpiecznym upadkom. Ćwiczenia równoważne, takie jak tai chi, należy wykonywać min. 3 razy w tygodniu.

Włączanie aktywności fizycznej w codzienne życie osób starszych

Wiele osób starszych nie wykonywało żadnych ćwiczeń od lat. Aktywność fizyczną należy więc wprowadzać powoli i stopniowo. Seniorzy, prowadzący siedzący tryb życia, zazwyczaj niechętnie odnoszą się do treningów. Calkowita realizacja zaleceń w ich przypadku jest niemożliwa. Należy więc zaczynać od niewielkich zmian. Używanie windy można zastąpić wchodzeniem po schodach, a korzystanie z komunikacji miejskiej – spacerem. Warto również zachęcać do uczestniczenia w grupowych zajęciach, które służą nie tylko ćwiczeniom, ale też spotkaniom towarzyskim. Należy pamiętać, że każdy trening przynosi korzyści zdrowotne. W miarę zwiększania aktywności fizycznej poprawia się także samopoczucie, co zachęca do dalszych ćwiczeń oraz podejmowania bardziej intensywnego wysiłku.